Warum du dein Cortisol morgens nicht senken solltest
Wir sprechen ständig darüber, wie wir Cortisol reduzieren können. Dabei vergessen wir etwas Wichtiges: Am Morgen brauchen wir Cortisol.
Nach dem Aufwachen steigt es natürlicherweise stark an. Dieser sogenannte Cortisol Awakening Response hilft dem Körper, vom Schlaf in den Tag zu wechseln. Cortisol stellt Energie bereit, erhöht unsere Wachheit und macht uns handlungsfähig. Andrew Huberman (US-amerikanischer Neurowissenschaftler und Professor für Neurobiologie an der Stanford University School of Medicine) beschreibt Cortisol deshalb nicht nur als Stresshormon, sondern auch als ein Hormon, das Energie mobilisiert.
Das Ziel ist nicht, den Cortisolspiegel den ganzen Tag möglichst tief zu halten. Das Ziel ist eine klare Kurve:
Morgens hoch. Im Verlauf des Tages zunehmend tiefer.
Denn wenn die Aktivierung früh am Tag stattfindet, kann der Körper später besser in Richtung Ruhe wechseln. Am Abend sollte Cortisol niedrig und Melatonin zunehmend höher sein (siehe Grafik).
Cortisol-Aufwachreaktion
So kannst du deinen Körper am Morgen aktivieren
Sehr wertvolle Routinen für den Morgen sind unter anderem:
Aktivierende Atmung: Kräftiger und dynamischer atmen bringt Energie in den Körper und aktiviert dein Nervensystem. Ich habe dir dafür eine Routine auf Spotify aufgenommen.
Sport: Krafttraining, Intervalltraining oder eine kurze, intensive Einheit können Cortisol und Adrenalin vorübergehend erhöhen.
Bewegung: Auch ein 20-minütiger Spaziergang, Mobilisieren oder einige aktivierende Übungen bringen den Kreislauf in Gang.
Tageslicht: Natürliches Licht am Morgen unterstützt zusätzlich deine innere Uhr.
Wichtig ist nicht, dass du alles davon machst. Wähle etwas, das zu dir und deinem Morgen passt.
Meine Atemsequenz für deinen Morgen
Ich habe eine aktivierende Atemsequenz aufgenommen, die dich dabei unterstützt, wacher zu werden, Energie aufzubauen und bewusst in den Tag zu starten.
Du kannst sie direkt am Morgen oder immer dann nutzen, wenn du dich müde und wenig aktiviert fühlst.
Hier kannst du die Atemsequenz auf Spotify anhören.
Führe aktivierende Atemübungen immer sitzend oder liegend durch, niemals im Wasser oder beim Autofahren. Pausiere, wenn dir schwindlig oder unwohl wird.
Quellen:
Huberman Lab (2021), Using Cortisol & Adrenaline to Boost Our Energy & Immune System Function